はじめに：食べるスピードを変えるだけでダイエット成功？

ダイエットというと「運動」「食事制限」を思い浮かべがちですが、実は食べるスピードも体型に大きな影響を与えることをご存じですか？

「忙しくてつい早食いしてしまう」「ゆっくり食べるのがいいとは聞くけど、実際にどう効果があるのか分からない」――こんな方も多いでしょう。

本記事では、ゆっくり食べることがダイエットにどのように効果的なのか、科学的根拠と具体的な実践方法を詳しく解説します。

これを読めば、「今日から私、噛む回数増やす！」と意識せずにはいられないはず！

1. ゆっくり食べると痩せる理由

1-1. 満腹中枢が働くまでに約20分かかる

私たちの脳は、食事を始めてから約20分後に「お腹がいっぱい」と感じるようにできています。

しかし、早食いだとその前にガツガツ食べてしまい、気づいたときには「お腹パンパン…」なんてことに！

✅ ゆっくり食べることで得られるメリット

自然と食事量が減る → 総カロリー摂取を抑えられる
満足感が長続きする → 無駄な間食を減らせる

1-2. 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える

食事をすると血糖値が上昇し、インスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが余った糖を脂肪として蓄える働きを持っているため、血糖値の急上昇は太る原因になります。

早食いは、血糖値の急上昇を引き起こしやすく、脂肪の蓄積を促進するため、ゆっくり食べることでこのリスクを軽減できます。

1-3. 消化・吸収がスムーズになり、腸内環境が整う

しっかり噛むことで唾液が分泌され、消化酵素が活発に働きます。これにより、胃腸への負担が減り、便秘や胃もたれを防ぐことができます。

2. 早食いのリスクとダイエットへの悪影響

2-1. つい食べすぎてしまう（カロリーオーバーの原因）

食事を始めてから約20分経たないと、脳の「満腹スイッチ」はオンになりません。

しかし、早食いをすると満腹を感じる前に大量に食べてしまい、カロリーオーバーしやすくなります。

✅ 早食いによる「食べすぎの悪循環」

満腹を感じる前に食べ終わる → まだ食べたいと感じる
つい食べすぎる → 余計なカロリーを摂取
血糖値が急上昇し、その後急降下 → すぐにお腹が空く

また、食べる量が増えると「もっと食べたい！」という欲求が強まり、間食やおかわりが増えてしまうことも。

ある研究では、早食いの人はゆっくり食べる人に比べて1回の食事で10～15%多くカロリーを摂取していることが分かっています。

2-2. 太りやすい体質になる（血糖値とインスリンの影響）

食事をすると血糖値が上昇し、体はインスリンというホルモンを分泌して血糖値をコントロールします。

しかし、早食いをすると血糖値が急激に上昇し、インスリンが大量に分泌されます。

✅ 早食いが脂肪をためこむ仕組み

血糖値が急上昇 → インスリンが大量に分泌
余った糖が脂肪に変わる → 体に脂肪が蓄積される
インスリンが過剰に働くと、脂肪が燃えにくくなる

2-3. 消化不良・胃もたれの原因になる（内臓への負担）

早食いをすると、食べ物を十分に噛まずに飲み込んでしまい、胃腸に大きな負担をかけます。

✅ 早食いによる消化不良のリスク

胃酸の分泌が追いつかず、胃もたれを引き起こす
腸に負担がかかり、便秘や下痢の原因になる
消化不良が続くと、栄養の吸収が悪くなり代謝が低下する

3. 今日からできる！ゆっくり食べるための実践テクニック

「ゆっくり食べるのが良いのは分かったけど、どうすれば実践できるの？」と思っている方も多いでしょう。

ただ「意識してゆっくり食べる」と思っても、つい習慣で早食いになってしまうもの。

ここでは、「無理なく続けられる」「自然とゆっくり食べるようになる」具体的なテクニックを紹介します！

3-1. 1口30回を目安に噛む（よく噛む習慣をつける）

✅ 満腹中枢が働く時間を確保できる
✅ 消化を助け、胃腸の負担を軽減
✅ 唾液がしっかり出ることで、栄養吸収がスムーズに

🔹 簡単にできる「噛む回数を増やす工夫」
✅ 食べ物の食感を意識する（「シャキシャキしてる」「弾力がある」など）
✅ 噛む回数を数えながら食べる（最初は意識して数えると習慣化しやすい）
✅ 硬めの食材を選ぶ（玄米、ナッツ、根菜類、噛みごたえのある肉など）

関連記事：ダイエット成功のカギ！糖質の正しい知識と賢い摂り方

3-2. 一口ずつ食べて、箸を置く習慣をつける

✅ 「口の中のものを飲み込むまで、箸を置く」をルールにするだけで、食べるスピードが自然とゆっくりになります！

また、スプーンで一口ずつ食べたり、小皿に分けたりすることで「食べ終わった感」が生まれ、食事のスピードが自然と遅くなります。

🔹 実践のポイント
✅ 一口食べたら箸を置く（食べるペースをコントロール）
✅ スプーンやフォークを使う（1回にすくえる量が少ないため、ゆっくり食べる習慣がつく）

3-3. 食事中に会話を楽しむ（ながら食べを防ぐ）

✅ スマホやテレビを見ながら食べると、無意識に食べるスピードが速くなりやすいです。

反対に、食事中に会話を楽しむと、自然と食べるペースが遅くなるので、満腹感を感じやすくなります。

関連記事：長続きする秘訣！家族と一緒に楽しめるヘルシーライフスタイル

4. まとめ：ゆっくり食べることがダイエット成功のカギ！

✅ 食べすぎ防止でカロリーオーバーを防ぐ
✅ 血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積しにくくなる
✅ 消化・吸収がスムーズになり、腸内環境が整う

「ゆっくり食べるだけ」で、食べすぎを防ぎ、ダイエット効果を高めることができます。

無理なく続けられる「ゆっくり食べる習慣」を、ぜひ今日から実践してみてください！

こちらの記事もおすすめ（外部）：噛むことダイエット　ゆっくり噛むと消費エネルギーが増大!?

💡 おすすめ商品・サービス紹介コーナー 💡

毎日のダイエットをサポートするアイテムなどをご紹介します。簡単に取り入れられて、あなたのダイエットを一歩進める商品ばかりです！

「女性のキレイのためのプロテイン【inSoybeauty】

【千年サジー】果汁100％の千年サジーで置き換えダイエットに決着を。

新！ひとりではできなかった？［ライザップ］他のジムとはここが違う。

ゆっくり食べると痩せるって本当？ダイエット効果と実践方法を解説